Bodyweight-Workout Für Anfänger. Zehn Minuten Training Für Zu Hause

Übung. Manche Menschen freuen sich, dieses Wort zu hören, während andere mit Angst erfüllt sind. Egal, was Sie über Bewegung denken, wir alle brauchen sie. Egal, ob Sie einen gesünderen Lebensstil führen, einen Marathon laufen, abnehmen oder sich einfach nur stärker fühlen möchten, Bewegung kann Ihnen helfen, diese und viele weitere Ziele zu erreichen. Aber wenn Sie vorher nicht viel trainiert haben, kann es ein bisschen entmutigend sein, zu wissen, wie man trainiert.

Wir haben großartige Trainingseinheiten für Anfänger, die Sie ausprobieren können, wenn Sie neu in Bezug auf Übungen und Routinen sind. Anfänger-Workouts sind Übungen, die ohne besondere Kraft oder Flexibilität durchgeführt werden können. Fast jeder kann Anfängerübungen in irgendeiner Form durchführen, und alle von uns vorgeschlagenen Workouts können zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden.

Vorteile Von Körpergewichtsübungen Für Den Anfang

Es ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren oder aktiver zu werden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Hier kommt ein Körpergewichtstraining für Anfänger ins Spiel. Diese Trainingseinheiten sind effektiver beim Muskelaufbau und werden stärker und fitter. Wenn Sie ein Körpergewichtstraining für Anfänger machen, verbrennen Sie Kalorien, während Sie die Übungen machen, Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien, während Sie sich ausruhen, und baut dann in den nächsten Tagen Muskeln auf. Und Bonus: Diese Workouts ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Du musst dich nicht schick anziehen, um für Bodyweight-Übungen ins Fitnessstudio zu gehen. Reden wir nicht über die Workouts, lassen Sie uns es Ihnen zeigen.

Wie Man Grundlegende Körpergewichtsübungen Macht

Es ist nicht möglich, ein leichtes Training zu absolvieren. Diese Übungen sind die Bausteine. Diese Übungen sind nicht die einfachsten, aber sie bilden die Grundlage für das Bodyweight-Training. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eines der Workouts im Zirkel für zu Hause durchführen sollen, finden Sie unten detaillierte Anweisungen.

Diese werden nicht unbedingt gut aussehen, wenn Sie gerade erst anfangen. Du wirst sie nicht perfekt machen! Lass dich davon aber nicht unterkriegen. Wenn Sie die ersten unangenehmen Phasen überstehen, werden Sie eines Tages die Belohnung haben, in eine schöne Kniebeuge zu fallen oder eine ganze Minute lang eine Planke zu halten.

Kniebeugen Für Das Körpergewicht

• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Beine weit auseinander legen, mit Ihren Händen nach vorne.
• Senken Sie sich gerade nach unten, bis Sie nur noch drei Zoll über dem Boden sind oder nicht mehr nach unten gehen können.
• Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Das wird Ihnen helfen, das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen.
• Wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, halten Sie sich an einem Tisch fest, während Sie sich absenken.

Liegestütze

• Beginnen Sie damit, auf die Knie zu gehen und die Arme auszubreiten. Deine Arme sollten näher beieinander sein, damit du Liegestütze leichter machen kannst. Aber gehen Sie nicht zu weit.
• Sobald Ihre Arme positioniert sind, heben Sie sich auf Ihre Zehen, sodass Sie nur auf Ihren Handflächen und Zehen liegen.
• Senken Sie Ihren gesamten Körper dicht über den Boden, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Sie möchten den Punkt erreichen, an dem sich Ihre Spitze etwa drei Zoll über dem Boden befindet. Möglicherweise können Sie Ihren Kopf zunächst nicht senken. Das ist in Ordnung.
• Bringen Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Pendelausfälle

• Beginnen Sie damit, aufrecht mit geschlossenen Füßen zu stehen.
• Bewegen Sie sich mit dem Fuß, mit dem Sie beginnen möchten, ungefähr zwei Fuß nach vorne und landen Sie auf Ihrem Ballenfuß, wobei Sie Ihre Ferse vom Boden fernhalten.
• Beuge beide Knie, um mit deinen Beinen einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und berühre mit deinem hinteren Knie den Boden.
• Drücken Sie nach vorne, um in Ihre ursprüngliche stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie als Nächstes die Schritte, aber gehen Sie diesmal rückwärts, um den Ausfallschritt zu machen, während das andere Bein draußen ist.
• Eine Wiederholung ist erforderlich, um sowohl die Vorwärts- als auch die Rückwärts-Ausfallschritte auszuführen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich in die 45 Sekunden während des Zirkels zu packen.

Bretter

• Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie dann die Hände unter sich.
• Legen Sie Ihre Ellbogen unter sich und Ihre Zehen.
• Behalten Sie diese Position bei und engagieren Sie Ihren Kern.
• Wenn du einen Side Plank machen möchtest, beginne in der normalen Planking-Position, aber gehe dann dazu über, dich mit einer deiner Hände seitlich hochzuhalten. Heben Sie die andere Hand in die Luft und halten Sie diese Position.

Bergsteiger Dreht Sich

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Ihren Händen und Zehen, wobei Ihre Hände nur schulterbreit auseinander liegen.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer linken Schulter, indem Sie unter Ihren Oberkörper gehen. Sie sollten Ihre Arme und Hände gerade halten, aber Ihren Kern verdrehen.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und berühre mit deinem linken Knie deine rechte Schulter. Das sollten Sie einmal tun.

Hampelmänner Berühren

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht gestreckt. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Springen Sie leicht nach außen und senken Sie sich dann wie bei einer Kniebeuge ab, damit eine Hand den Boden berührt.
• Achte darauf, deine Schultern und deine Brust so gerade wie möglich zu halten. Es ist wichtig, sich auf die Beinmuskulatur und nicht auf die Schultern zu konzentrieren.
• Schnappen Sie sich Ihren Partner und springen Sie zusammen zurück, stellen Sie sich dann gerade nach oben in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies erneut mit der anderen Hand, um eine Wiederholung abzuschließen.

Der Heimkreis

Körpergewichtstraining ist effektiver als einfaches Cardio, aber ist Zirkeltraining wirklich effektiver als Intervalltraining? Zirkeltraining verbrennt Kalorien effizienter und ist dadurch effektiver.

Los geht’s: Ein Anfänger-Workout zu Hause ohne Geräte. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine der Übungen ausführen sollen, wird im nächsten Abschnitt jede einzelne im Detail erklärt.

• Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase. Es ist wichtig, mit dem Aufwärmen der Muskeln zu beginnen. Aufwärmübungen helfen, Verletzungen vorzubeugen und erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Einfache Aufwärmübungen wie Hampelmänner oder Kniebeugen und Liegestütze werden empfohlen.
• Machen Sie 45 Sekunden lang Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht helfen, die Beinmuskulatur ohne Geräte zu stärken. Ruhen Sie sich nach den Kniebeugen bei Bedarf 15 Sekunden lang aus oder fahren Sie direkt mit der nächsten Übung fort.
• Machen Sie 45 Sekunden lang Liegestütze. Liegestütze können Ihre Kernmuskeln und Bizepsmuskeln stärken. Liegestütze können in 45 Sekunden durchgeführt werden. Am Anfang können es nur zwei bis drei sein. Ruhen Sie sich erneut aus oder gehen Sie zur dritten Übung über.
• Machen Sie 45 Sekunden lang Pendelausfälle. Jetzt ist es an der Zeit, in Ihren Unterkörper zurückzukehren, nachdem Sie Ihren Rumpf und Ihre Arme trainiert haben. Sie können sich 15 Sekunden lang ausruhen oder weitermachen.
• Machen Sie eine Planke für 45 Sekunden. Du kannst auch zwei Seitenplanken für 45 Sekunden machen. Das Ziel der Planke ist es, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie können sich entweder wieder ausruhen oder mit der nächsten Übung fortfahren.
• Mache 45 Sekunden lang Mountain Climber Twists. Diese Übung wird den Kern, die Arme und sogar die Beine ein wenig trainieren. Ruhen Sie sich danach aus oder gehen Sie gleich zur letzten Zirkelübung über.
• Fangen Sie an, Hampelmänner für 45 Sekunden zu berühren. Hampelmänner stärken Ihre Beinmuskulatur. Nach Abschluss dieser Übung des Heimzirkels sollten Sie eine Pause von 15 Sekunden einlegen.
• Kühlen Sie sich ab, nachdem Sie fertig sind. Machen Sie Yoga-Posen wie die Kinderpose oder den herabschauenden Hund.

Absolvieren Sie den Zirkel zweimal für ein etwa 10-minütiges Training oder absolvieren Sie den Zirkel noch einmal für ein intensiveres Training. Zwischen den einzelnen Zirkeln können Sie sich etwa 15 bis 30 Sekunden ausruhen.

Timing Für Bodyweight-Übungen Für Anfänger

Es ist am besten, die gleichen Trainingseinheiten zu Hause zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Training niemals an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen können. Sie können diesen Zirkel mit regelmäßigen Cardio- oder anderen Intervalltrainingsübungen kombinieren, wenn Sie nach einer anderen Art von Übung suchen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einen Ruhetag pro Woche haben, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen und sich auszuruhen.

Die Bedeutung Der Ernährung

Stellen Sie sich vor, Sie beenden ein hartes, schweißtriefendes Training, nur um festzustellen, dass es Ihnen nicht geholfen hat, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Nun, die meisten Workouts sind so, es sei denn, Sie achten darauf, was Sie essen. Wie Sie essen, kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie effektiv oder ineffektiv ein Training ist. Sie werden nicht abnehmen, selbst wenn Sie kräftig trainieren, wenn Sie nicht richtig essen. Und es ist ziemlich schwierig, Ihre Muskeln zu straffen, ohne die richtigen Nährstoffe zu bekommen. Dies sind einige Ernährungstipps, die sicherstellen, dass Sie nicht all Ihre harte Arbeit verschwenden.

• Versuchen Sie, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen.

Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch und Bohnen können deinen Muskeln helfen, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden.

Essen ist nicht Ihr Feind, um gesünder zu werden. Es ist dein Partner.

Du Brauchst Ein Pre-Workout Für Den Herbst?